CÓMO CREAR NUEVOS HÁBITOS SIN FRACASAR EN EL INTENTO

por David Teijido Carpente, Psicólogo máster en Neurociencia

Seguro que alguna vez te has preguntado: ¿Por qué me resulta tan difícil crear nuevos hábitos y rutinas?

Seguro que alguna vez has intentado ir al gimnasio, salir a correr, dejar de fumar, ser más madrugador, más ordenado o simplemente dejar de echar esas siestas de dos horas que tanto te gustan pero que tanto tiempo te hacen perder 😅. 

Seguro que lo has conseguido durante un tiempo y al cabo de unos días o un par de semanas... ¡vuelves a recaer en tus antiguos hábitos!

Esto nos ha ocurrido a todos y es porque a nuestro cerebro le cuesta mucho asimilar nuevos hábitos y rutinas, o lo que es lo mismo, le cuesta mucho desprenderse de los hábitos y rutinas que ya tenemos.

Ya vimos la importancia de crear conductas para cambiar nuestro estado de ánimo y nuestra forma de pensar. Es por eso que conseguir cambiar nuestros hábitos cuándo lo deseamos es muy importante para sentirnos bien.

Desde VITEI, te enseñaremos unos cuantos trucos que te servirán si lo que quieres es comenzar una nueva rutina y cambiar tus hábitos SIN FRACASAR EN EL INTENTO (otra vez🙇).

Puedes usar alguno de ellos o los tres, y te aseguro que será muchísimo más sencillo incluir en tu vida los hábitos que quieras.

1. La importancia de la palabra compromiso

Para crear nuevas rutinas es muy importante tener en cuenta lo que significa este concepto, el COMPROMISO.

Comprometerse de verdad con algo significa estar OBLIGADO a realizar eso que nos hemos propuesto o que nos ha sido encomendado. Estar OBLIGADO a realizar algo quiere decir que renunciamos a nuestro libre albedrío, renunciamos a nuestra capacidad para decidir hacer algo distinto a lo que nos hemos comprometido a hacer, aunque nos apetezca más.

Cuando queremos implementar una nueva rutina en nuestra vida, tenemos que tener claro que la única forma de conseguirlo es entender bien lo que significa comprometernos con un objetivo para así ser capaces de mantener el compromiso y LOGRAR NUESTROS OBJETIVOS.

Imagínate que tu objetivo es salir a correr tres días a la semana. Esta semana solo has ido a correr dos veces. Es domingo y ya no queda mucho tiempo para ello, tendrías que ir ya. Pero aparece un mensaje de tu mejor amigo para ofrecerte un plan más apetecible, ir a cenar a su casa. Lo más probable es que pensemos que por un día que no vayamos a correr no pasará nada por lo que decidimos que vamos a ir a cenar.

Son estos detalles los que muchas veces nos hacen fracasar a largo plazo.

Igual que no podemos faltar al trabajo por haber pasado una mala noche, porque SABEMOS QUE NO TENEMOS ELECCIÓN. Cuando nos comprometemos de verdad perdemos la capacidad de elegir lo que nos apetece en situaciones como la anterior, ESTAMOS OBLIGADOS A CUMPLIR IGUAL.

Esto es algo que hay que tener muy claro a la hora de empezar nuevos hábitos y rutinas, ya que estas situaciones siempre ocurren y te ocurrirán, por lo que debemos estar preparados y dispuestos a renunciar a lo que nos gustaría hacer en un momento dado por el bien de nuestros objetivos.

2. Nuestro cerebro es un vago, APROVÉCHALO.

El cerebro humano es un órgano INCREÍBLE. Tiene la capacidad de controlar hasta la más mínima función de nuestro cuerpo. Nos permite hablar, sentir, andar, pensar... Hace cálculos increíbles en fracciones de segundo para saber, por ejemplo, de dónde vienen los sonidos y a qué distancia están. Coordina nuestros movimientos para andar sin caernos sin que tengamos siquiera que pensar en ello. Controla nuestro sistema digestivo, transforma la luz en imágenes que podemos ver e incluso se encarga de que respiremos constantemente sin necesidad de ser conscientes de ello. El cerebro controla absolutamente TODO y la mayoría de las cosas las hace sin decirnos nada.

Como ya dije, es un órgano increíble…

y sin embargo, es muy VAGO.

Pero tiene excusa. El corazón bombea 5 litros de sangre por minuto. Imagínate una garrafa de cinco litros de agua, pues esa es la cantidad de sangre que el corazón bombea cada minuto a nuestro cuerpo. 

El cerebro pesa alrededor de 1400 gramos de media, es decir, menos de kilo y medio.

De los 5 litros que bombea el corazón cada minuto, este órgano de poco más de un kilo recibe cerca de 1 litro de sangre por minuto para el solo. 

Si mi peso es de 80 kilos, el cerebro representa poco más del 1% de mi peso corporal, sin embargo recibe el 20% de la cantidad total de sangre que mi corazón bombea cada minuto.

Párate a pensar la cantidad de energía que necesita el cerebro para hacer todo lo que hace. 

Ahora podemos entender mejor por qué el cerebro es tan VAGO.

El cerebro necesita una cantidad enorme de energía porque gasta una cantidad enorme de energía, ya que es el que controla hasta el más mínimo aspecto de nuestro organismo. Es por ello que también se ha vuelto un experto en AHORRAR ENERGÍA siempre que puede.

Entonces, ¿cómo puedo utilizar esto a mi favor?

A nuestro cerebro no le gusta cambiar lo que está haciendo. Es por eso que nos cuesta tanto empezar una actividad. Dejar de ver la tele y ponernos a estudiar o no dormir “cinco minutos más” cuando suena el despertador y levantarse de la cama. Al cerebro no le gusta tener que cambiar de actividad porque así ahorra energía.

Si sabemos esto, podemos aplicar una de las técnicas más conocidas para comenzar nuevas rutinas, la llamaremos la técnica de los 30 segundos. 

Imagínate esta vez que tu objetivo es leer todos los días, pero realmente durante el día no te apetece y te cuesta mucho dejar lo que estés haciendo para ponerte a leer. Pues bien, según la técnica de los 30 segundos, debes empezar en los 30 segundos siguientes a cuándo se te ha ocurrido ponerte a leer, aunque sean cuatro o cinco páginas. De esta forma, no le das tiempo al cerebro a convencerte de que no te apetece y empezarás la actividad.

Entonces...si el cerebro es un vago, y no le gusta cambiar de actividad, y ahora estás leyendo… ¡imagínate lo que ocurrirá!

Parece una tontería pero realmente funciona. Notarás que, aunque te hayas propuesto leer solo cinco páginas, una vez has comenzado la actividad te resulta más fácil seguir en ella y acabarás leyendo unas cuantas más.

Esto se puede aplicar también a otro tipo de actividades que tienen muchos pasos, como por ejemplo, ir al gimnasio. Ir al gimnasio implica levantarte, ponerte la ropa de deporte, salir de casa, quizás coger el coche, llegar al gimnasio y ponerte a calentar, hacer el ejercicio que toque, ducharte e irte a casa. Si vemos el ir al gimnasio como un todo, es muy probable que acabemos convencidos de que no nos apetece.

Sin embargo si utilizamos la regla de los 30 segundos y vamos directamente a por el primer paso, que sería ponerse el chándal, nos resultará más fácil acabar ese día en el gimnasio y así conseguir nuestro objetivo de ir regularmente.

3. Si los taxistas de Londres pueden, yo también. Plasticidad cerebral.

Hoy en día es sabido que el cerebro es un órgano plástico, moldeable, en definitiva, que no es estático.

¿Qué quiere decir que el cerebro tiene plasticidad?

Existe un experimento muy famoso que sirve para ilustrar en qué consiste esto de la plasticidad cerebral:

El hipocampo de los taxistas de Londres:

Los taxistas de Londres tiene que superar un durísimo examen para conseguir la licencia. Esta prueba se llama The Knowledge y consiste en memorizar el mapa de Londres, unas 25.000 calles y miles de lugares. El aprendizaje medio es de unos 3 o 4 años.

En este experimento se estudió el hipocampo de los aspirantes. El hipocampo es la estructura cerebral encargada de, entre otras cosas, la MEMORIA ESPACIAL y la ORIENTACIÓN. 

en el hipocampo está nuestro "GPS" cerebral 🚗

Tras cuatro años de estudio del mapa de Londres se observó que, en los aspirantes que habían pasado la prueba, había tenido lugar un CRECIMIENTO del área hipocámpica, es decir, su hipocampo era considerablemente más grande. Esto se debió al aumento de las conexiones neuronales de esa zona, fruto del entrenamiento.

A esto nos referimos con plasticidad cerebral. El cerebro puede modificarse como consecuencia del esfuerzo consciente y las experiencias. Y nuestros propios pensamientos son capaces de generar la plasticidad cerebral y condicionar nuestro comportamiento y aprendizaje.

Pues ahora que te has familiarizado con el concepto de plasticidad cerebral o neuroplasticidad. Te presento la regla de los 21 días:

La regla de los 21 días hace referencia al tiempo que tarda el cerebro en asimilar una nueva imagen o esquema mental y deshacerse de uno antiguo.

Gracias a la plasticidad, nuestro cerebro es capaz de asimilar nuevos hábitos si los mantenemos durante aproximadamente 21 días, es decir, 3 semanas.

Si somos capaces de mantener una conducta, como por ejemplo hacer la cama todos los días durante 21 días, es probable que pasado ese tiempo lo hagas “por inercia”, es decir, sin pensarlo demasiado.

Pero no te olvides de que también funciona al revés, si te echas una siesta de 2 horas durante 21 días seguidos, te aseguro que no podrás dejar de hacerlo fácilmente. Si ese es tu caso, te deseo suerte... 💪